Duona

Božena Bobinienė

Kokį maisto produktą žmonės vartoja kiekvieną dieną? Ko negali pritrūkti ant mūsų stalo? Ko prašom vienoje pagrindinių maldų? Žinoma, kasdieninės duonos.

Galbūt mūsų laikais duona nesureikšminama taip kaip, tarkim, karo, bado, nepritekliaus laikotarpiu. Šiandien, ko gero, įmanoma būtų šį produktą visiškai išbraukti iš valgiaraščio, juolab kad vis dažniau girdime apie alergiškumą glitimui (gliutenui), esančiam javų grūduose. Kaip bebūtų, duona toliau yra mūsų maisto pagrindinis komponentas. O ar vartojame ją sąmoningai?

Mūsų krašte vis dar kepama naminė duona, gardžiuojamasi tradiciniais iš Lietuvos parsivežtais kepiniais. Vyresniosios kartos moterys, įsiminusios savo mamų ir senelių receptus, sugeba iškepti ruginę duoną su nuolat atsinaujinančiu raugu, pagardintą ajerais ar kmynais, pašaudamos ją senoviniu būdu į iškūrentą krosnį. Ar naminę duoną kepa jau tik močiutės? Tikrai ne. Jaunesnės šeimininkės taip pat moka tai daryti. Juk šiais laikais tai nesunku: miltų nebūtina ieškoti malūnuose, galima nusipirkti kiekvienoje parduotuvėje. Belieka juos sumaišyti su atitinkamu vandens kiekiu ir raugu, įberti šiek tiek druskos… ir palaukti, kol šilumoje pakils. Ir krosnies nereikia kūrenti – duona puikiai iškepa elektrinėje orkaitėje. Viskas ilgainiui keičiasi. Keičiasi ir šeimininkavimo metodai. Tarkim, aš pamėgau kepti duoną puode. Dėl problemų su skrandžiu pasirenku šviesesnius miltus su ruginių priemaiša. Kepu pati, nes man patinka namuose kepamos duonos kvapas. Dar ir dėl to, kad žinau, kokius produktus vartoju – be konservantų ir nereikalingų prieskonių. Be to, pačios pagaminti rusvi kepalai daug mielesni, skanesni, skalsesni, jie greit nepasensta.

Yra žmonių, kurie visiškai nevalgo duonos neva dėl to, kad jos vartojimas didina svorį. Pati duona, iškepta tik iš miltų, vandens ir druskos – netukina. Mūsų svoris gali didėti nuo to, ką dedame ant riekės: nuo uogienių, medaus, riebios mėsos, majonezo, riebių sūrių, užtepų. Daug kas mėgsta kepinius su saulėgrąžų, moliūgų, sėmenų sėklomis ar džiovintais vaisiais. Sėklose yra riebalų, o vaisiuose – cukrų. Be to, duona dažniausiai kepama per 180 ^oC temperatūroje, o tokioje terpėje minėti priedai ne tik praranda savo maistingumo vertę, bet ir gali būti kenksmingi sveikatai.

Ar teisingai elgiasi tie, kurie stengiasi visiškai vengti duonos (išskyrus sergančius celiakija)? Prisiminkim maisto produktų piramidę. Jos pagrinde rekomenduojama kiekvieno valgio metu vartoti maistą su angliavandeniais – visų pirma grūdinius produktus, daržoves, vaisius. Šiuose produktuose esantys sudėtingieji angliavandeniai labai vertingi žmogaus organizmui. Grūdai ir jų gaminiai, tarp jų duona, teikia organizmui energiją bei yra pagrindinis augalinių baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis; juose gausu svarbiausių amino rūgščių, mineralinių medžiagų, mikroelementų bei vitaminų (ypač B grupės).

Kokią duoną rinktis, kad ji tik gerintų mūsų sveikatą? Tiems, kurie nori numesti svorio, sergantiems diabetu ar norintiems reguliuoti cholesterolio perteklių, patartina valgyti rupaus malimo miltų (juodą) duoną, kurioje gausu skaidulų ir mineralinių medžiagų, vitaminų. Šviesesnė duona su rupių miltų priemaiša rekomenduojama skrandžio ir žarnyno ligomis sergantiems žmonėms, nes grynai ruginė yra rūgštesnė, dirgina skrandžio gleivinę. Kiekviena duonos rūšis turėtų būti gaminama vien su raugu, nes jis ne tik padeda tešlai kilti, bet ir ypač teigiamai veikia žmogaus žarnyną. Tai natūralus ir sveikas konservantas, dėl kurio kepiniai išlieka ilgai švieži. Jis daug sveikesnis ir vertingesnis už mieles.

Dažnai tiems, kurie svarsto apie savarankišką kepimą, daugiausia rūpesčio kelia būtent raugas ir per ilgas gaminimo procesas. Nereikia bijoti – raugą tikrai nėra sudėtinga „užsiauginti“. Tai tik ruginių miltų ir vandens mišinys. Tiesa, reikia jį kelias dienas laikyti kambario temperatūroje, prižiūrėti, retkarčiais pamaišyti ir „pamaitinti“ miltais bei šiek tiek vandeniu, kol susifermentuos ir pradės kvepėti rūgštimi. Mišinyje susidarę mikroorganizmai – bakterijos su acto ir pieno rūgštimis pagerina žmogaus savijautą, didina atsparumą ligoms, patekę į žarnyną gerina virškinimo mikroflorą; pastaruoju metu atlikti tyrimai įrodo dar ir antikancerogeninį bei mikotoksinus* naikinantį raugo veikimą. Tiesa, duonos gaminimas su paprastomis mielėmis labai paspartina šį procesą ir palengvina darbą, tačiau atsiminkim: raugas yra be galo veiksmingas mūsų sveikatai.

Taigi sveikiausia ir vertingiausia duona – tik su raugu, rupaus malimo miltų, tačiau nenusidėsime, jei vartosime ir smulkiau sumaltus įvairių javų grūdus. Miltų proporcijas galima maišyti: jei daugiau pilsime šviesių, kvietinių miltų – duona geriau iškils, bus švelnesnė. Jei tamsių, ruginių, speltų – tamsesnė, labai neiškils, bus drėgnesnė („lips prie dantų“). Manoma, kad pati sveikiausia duona yra su beveik nemaltais grūdais (vadinama grūdėtąja).

O ką daryti, jei tikrai neturime laiko ar noro savarankiškai kepti sveiką duoną? Žinoma, galima nusipirkti. Tačiau visada vertėtų atkreipti dėmesį į jos sudėtį, užrašytą etiketėje. Patariama vengti duonos su dideliu cukraus, druskos, pridėtinių riebalų kiekiu. Ne visada tamsi duonos spalva reiškia, kad ji pagaminta iš tinkamų miltų. Net ir Lietuvoje parduodamoje duonoje, kuri atrodo graži, tamsiai rudos spalvos, dažnai esama salyklo ir karamelės – kaitinto cukraus.

Lankydamiesi prekybos centruose ar kepyklose, neapsigaukite: seiles varvinantis šviežių kepinių kvapas – tai dažnai ne tik ką iškeptų bandelių ir duonos aromatas, o purškiami sintetiniai „kvepalai“. Šitaip pirkėjai masinami krautis į vežimėlius dar šiltus kepinius. Jie atrodo gražūs ir skanūs, tačiau nebūtinai yra sveiki. Parduotuvių kepyklėlės vartoja pusiau perdirbtą, šaldytą tešlą, iš kurios greit pakepami purūs ir traškūs skanėstai pateikiami čia pat į pirkėjų rankas. Yra tikimybė, kad tokiuose produktuose netrūksta konservantų, cukrų ir krakmolo.

Ar kiekviena namie iškepta duona sveika? Priklauso, kokius produktus pavartosim – rupius ar baltus miltus, kokios jie bus kokybės, ar sumalti iš ekologiškų ar konvencionaliai augintų grūdų. Nuoširdžiai skatinu eksperimentuoti savo virtuvėse. Duonos kepimas dar ne atgyvena, o tiesiog grįžta kartu su sveikos mitybos mada. Šiuo metu interneto socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo vadinamosios „sourdough“ (t. y. su raugu) duonos kepimas. Kai kurie metodai gana neįprasti, bet labai efektyvūs ir nesudėtingi, skatinantys juos išbandyti. Įsitraukus į šį eksperimentą net nepajunti, kai visiškai atsiriboji nuo pirktų kepinių.

Apie duonos reikšmę mūsų mitybai, organizmui paklausinėjau dietologės Rasos Pečiulytės-Žukauskienės.

Božena Bobinienė: Ar įmanoma išsikepti sveiką duoną namų sąlygomis?

Rasa Pečiulytė-Žukauskienė: Be abejo, taip. Jei jos sudėtyje bus tik miltai (kuo rupesni), vanduo, druska ir raugas arba mielės – duona turės aukščiausią maistingumo vertę. Namų sąlygomis patys nustatome, kokią duoną norime valgyti, iš ko ją pasigaminti, kokios rūšies miltai geriausiai tinka mūsų organizmui, savijautai. Atsiminkim, kad globalioje maisto pramonėje dažniausiai galioja viena taisyklė: greičiau, daugiau ir pigiau. Tačiau žvelgiant vartotojo akimis – nebūtinai sveikiau.

Kiekvienas esame skirtingas, taigi skiriasi ir mūsų organizmų mitybos poreikiai. Juos turime pritaikyti sau patys, o tai pasieksime stengdamiesi kiek įmanoma vartoti naminį maistą. Gerai žmogaus savijautai ir sveikatai reikia įvairių maisto medžiagų pusiausvyros. Dėl šiuolaikinio skubėjimo nejaučiame to balanso. Ieškome „auksinių“ dietų, o gal pakaktų tik atidžiau įsiklausyti į savo organizmą ir duoti jam tai, ko reikia – visko po truputį.

B.B.: Norint išsikepti sveiką duoną, reikia kokybiškų produktų. Ar galima pasitikėti parduotuvėse siūlomais įvairių rūšių miltais? Kaip rinktis?

R. P.-Ž.: Kai kuriems dalykams neįmanoma daryti įtakos, pvz., pačiam grūdinių javų auginimui. Juk patys neįstengsime sukontroliuoti to, kokiomis sąlygomis auginami javai, iš kurių pagamintais miltais prekiaujama parduotuvėse. Nepatikrinsime, ar gamintojas neviršijo sintetinių cheminių medžiagų vartojimo normų. Tačiau galime būti budrūs, ieškoti informacijų, vengti įtartinų produktų, stebėti savo organizmą, kaip reaguos, jei vartosime vieną ar kitą miltų rūšį.

Iš tiesų prekyboje yra įvairiausių miltų rūšių. Jie skirstomi pagal javų rūšį bei pelenų kiekį. Priklausomai nuo to, kokio skonio duoną norime išsikepti, renkamės kvietinius, ruginius, grikių, kukurūzų, speltų ir kitus miltus. Pagal sumalimo smulkumą, švarumą miltai skirstomi į įvairius tipus. Lenkijoje pakuotėse pažymėtas tipas – standartiškai nuo 450 iki 2000. Kuo aukštesnis rodiklis, tuo rupesni ir daugiau maistingųjų medžiagų turintys miltai. Jei mums ypatingai rūpi duonos maistinės savybės, ieškokime kuo aukštesnių rodiklių – rinkimės tipus nuo 720 iki 2000. Šis skaičius reiškia, kiek gramų pelenų liko sudeginus 100 kg miltų. Pvz., jei sudeginsime 1 kg kvietinių miltų ir iš jų liks 500 g pelenų – tai reiškia, kad tiek buvo grūdų sėlenų, kuriose gausu įvairių mikroelementų, ir tokių miltų tipas 500. Kuo miltai šviesesni (tipo skaičius mažesnis) – tuo geriau nušveisti grūdai, tuo mažiau sėlenų ir tuo pačiu – mažiau juose išsaugotų maistingųjų medžiagų. Taigi ruginiai miltai sveikesni nei kvietiniai, nes iš jų, net ir smulkiau sumaltų, gaunama daugiau pelenų. Atlikta daugybė tyrimų, įrodančių viso grūdo miltų naudą žmogaus sveikatai. Jie yra tarsi maistinių medžiagų, biologiškai aktyvių junginių ir skaidulinių medžiagų visuma, labai teigiamai veikianti mūsų organizmą. Skaidulinės medžiagos, esančios viso grūdo miltuose, laikomos puikia širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, virškinamojo trakto ligų, svorio sutrikimų ir kitų negalavimų prevencine priemone.

Be to, viso grūdo miltai gali būti malami tik iš labai kruopščiai atrinktų sveikų ir geros kokybės grūdų. O tai ir yra mums signalas, kad duona iš tokių miltų bus vertinga.

B. B.: Ar teisinga yra atsisakyti kepinių dėl juose esančio glitimo? Ar kiekvienam jis kenksmingas?

R. P.-Ž.: Jeigu suvalgius kokį nors kepinį – duonos, bandelę, pablogėja savijauta, atsiranda išbėrimas, ima pūsti pilvą, sutrinka virškinimas – tai ženklas, kad tokio produkto reikia vengti. Tačiau tokių simptomų priežastys būna įvairios, todėl jas reikia ištirti pas specialistus. Ar iš tiesų glitimas kenksmingas mūsų organizmui – sužinosime atlikę tyrimus bei stebėdami savo reakciją tam tikriems maisto produktams. Galbūt užuot iš karto atsisakius duonos, pakaktų pabandyti, pvz., viso grūdo duonos be mielių, o tik su raugu. Tokiu būdu iškepta duona sukelia ilgesnį sotumo jausmą, nesutrikdo virškinimo sistemos veiklos, turi daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų ir, svarbiausia, žmonės, sergantys alergijomis, pvz., žiedadulkėms arba pieno produktams, paprastai nejaučia šalutinio poveikio. Arba: pabandyti vengti, pvz., per kelias savaites miltinių produktų ir stebėti, ar tai gerina savijautą. Tačiau glitimo netoleravimo, celiakijos atveju nepadės ir viso grūdo (kviečių, rugių ar speltų) duona. Tuomet būtina ieškoti alternatyvų (kukurūzų trapučiai, tamsių ryžių duoniukai ir pan.).

B. B.: Jei neturime galimybės gauti naminės duonos, kur ieškoti informacijos apie kepyklose pagamintos duonos kokybę?

R. P.-Ž.: Būtinai reikia skaityti etiketes. Jose turėtų būti pateikta informacija apie produkto sudėtį ir rūšį. Atkreipkite dėmesį į miltų tipą (įsiminkime: kuo aukštesnis – tuo geriau), sudedamųjų dalių kiekį (kuo mažiau – tuo geriau). Venkite produktų, kuriuose, be miltų, druskos ir vandens, yra papildomų elementų – karamelės, konservantų (dažnai žymimų E raide).

B. B.: Kaip atpažinti gerą duoną?

R. P.-Ž.: Gera duona yra sunki, gana kieta, nėra labai puri; ruginė – šiek tiek „molinės“ konsistencijos. Pluta turėtų būti gana stora, priskrudinta, suskilusi. Tokia duona lengvai pjaustoma, turi specifinį, malonų skonį. Sveikoje duonoje turėtų būti bent 30 % viso grūdo malimo miltų. Bendras cukraus kiekis neturėtų viršyti 5 g/100 g, o druskos 1–1,2 g/100 g. Būtinai venkite duonos, kuri įvyniota į plėvelę, su ilgu galiojimo laiku. Joje paprastai gausu konservantų, be to, ji greitai pelija. Parduotuvėse kepinių pasiūla tikrai didelė. Rinkimės atsakingai – taip tik pagerinsime sveikatą.

* Mikotoksinai – gana patvarūs tam tikrų pelėsių ir grybų gaminami kenksmingi cheminiai junginiai, sukeliantys alergijas, vėžines ligas, organizmo užnuodijimą, slopinantys imuninę sistemą.